Menuda sudada llevas hoy, has ido con tu vecino y tu “compi de curro” y te has hecho 9 kilómetros….
tu vecino “tiraaaaa muchooo”.
Te duchas y te sientas un ratito en el sofá para relajarte. Pillas el móvil y te pones a “bichear” y encuentras una carrera; ESA CARRERA. Lo primero que ves es la distancia a recorrer y ves que hay varias longitudes, una de 24 km, otra de 15 km y otra de 10km….los ojillos se te van a la de 10 km…”¡¡si hoy he corrido 9 kilómetros, creo que podré con 10!!”. ¿Pero qué tengo que hacer para prepararla? Nunca he corrido una carrera…
Bueno, vamos a ponernos en marcha, estás convencido y, por supuesto has persuadido a tus otros dos compis de carrera….lo primero que hay que saber es cuál es tu objetivo…
Puedes plantarte la carrera como una prueba a tu capacidad como corredor, también puedes intentar ir a por un pódium, o simplemente a disfrutar de un día de competición junto a tus compañer@s…
Mi consejo es que prepares la carrera ajustando el tiempo del que dispones para entrenar de una forma específica y procurando no correr “a lo Loco”, es decir, que entrenes con cabeza, marcando las diferentes técnicas de entrenamiento a los descansos. Estos últimos también forman parte del entrenamiento.
Vamos a suponer que queda un mes para el gran día, tu plan de entreno es un mínimo de 3 días a la semana y tienes el “finde” para salir un rato.
Yo lo que hago con la gente a la que entreno es intercalar un día de carrera con otro de entrenamiento funcional de fuerza/resistencia. Respetando lógicamente los descansos. Un ejemplo:
1ª Semana FUERZA/RESISTENCIA
1º DÍA
| Ejercicios | Repeticiones | Series |
| – Sentadilla con peso. – Flexión de brazos en el suelo – Abdominal completo. – Zancada con peso. – Montain climber. CARRERA CONTINUA 6´-6´30´´ 25 MINUTOS | 10/12 rep. 8/10 rep. 12/15 rep. 8/10 rep. con cada pierna 8/12 rep. con cada pierna | 3/4 3/4 3/4 3/4 3/4 |
2º DÍA
| Descanso total |
3º DÍA
| Ejercicios 1.- CALENTAMIENTO GENERAL. 2.-Intervalos 3.-CARRERA TROTE VUELTA A LA CALMA 10´. 4.-Estiramientos | Repeticiones 3´trote x 7 + 1´ ritmo rápido x 7 Total 14 interval | Series 14 |
4ºDÍA
| Descanso total |
5ºDÍA
| Ejercicios 1.- CALENTAMIENTO GENERAL. 2.-CARRERA CONTINUA DURANTE 45 ´…. A 6´30´´ / 1H LOS PRO. A 5´30´´ 3.-ESTIRAMIENTOS | Repeticiones | Series |
6ºDÍA
| Descanso total |
7ºDÍA
| Ejercicios 1.- CALENTAMIENTO GENERAL. 2.-ENTRENAMIENTO DE CALIDAD CARRERA CONTÍNUA 8KM/10KM—RITMO LIBRE– 3.-ESTIRAMIENTOS | Repeticiones | Series |
No se trata de morir en el intento, los entrenamientos los haremos tranquilamente, sin perder el norte. Debemos recordar que se trata de disfrutar realizando un esfuerzo razonable, nos estamos iniciando, ya habrá tiempo de demostrarnos cuanto valemos en otras pruebas. De momento vamos a prepararnos para acabar la 10k con dignidad y sin lesiones, ok?
Y recuerda…..ABANDORNAR NO ES UNA OPCIÓN
Fran Castro
Trail Pedrola/TrailPedrola.com
