Como comenté en un “articulillo” anterior, la característica más representativa del TrailRun es que se desarrolla en el medio natural y por terreno irregular. Lo que conlleva afrontar subidas y por supuesto bajadas.
Si no queremos desaprovechar la rapidez que nos brinda una buena bajada debemos afrontarla con una buena técnica que habremos entrenado con anterioridad.
El esfuerzo que se aplica al subir una cuesta pronunciada de varios kilómetros se debe ver recompensado con una buena bajada.
No se trata de ir a “carajo sacao” pero con una buena técnica y algo (poco) de sentido común, podemos descender con rapidez y sin llevarnos ningún sustillo.
Tanto para las subidas como para las bajadas nuestras principales herramientas van a ser las piernas. Aunque intervienen todos los músculos de nuestro cuerpo, las piernas van a ser nuestras mejores aliadas. Por eso debemos tener unas piernas fuertes y entrenadas para que respondan a los cambios de terreno. Aquí es donde interviene la propiocepción o ejercicios propioceptivos.
La propiocepción se trata de la capacidad que tenemos de conocer la posición del cuerpo y la velocidad de este para poder equilibrarlo. Son muchos los ejercicios que podemos hacer para reforzar nuestra capacidad de equilibrio. Yo suelo hacerlos de 2 a tres veces a la semana, incluyéndolos antes o después de cualquier entrenamiento, ya sea de fuerza, carrera o intervalos.
También debemos prestar atención a la parte del pie con la que aterrizamos en bajadas. Siempre desde mi experiencia aconsejo a la gente que entrena conmigo y empieza en este mundillo, que al bajar pongamos antes el talón y después la puntera del pie. Explico por qué; si vamos despacio al bajar, los tacos bidireccionales de nuestras zapatillas de Trail nos frenarán y nos ayudarán a bajar con algo de seguridad. Cuando ya controlemos las bajadas es cuando añadiremos otro tipo de técnica para bajar. Podremos cambiar el apoyo del pie y así ganar velocidad y ritmo al bajar, asegurándonos de no tener una caída o por lo menos minimizar el riesgo, así que comenzaremos a aterrizar con la parte anterior del pie, de esta forma tendremos mucha más capacidad de reaccionar ante cualquier imprevisto gracias al efecto corrector del tobillo y rodilla.
Adaptaremos los pasos a la inclinación de la bajada y al terreno por el que pisamos. Daremos pasos cortos al bajar así se repartirá mejor el peso y nos costará menos. Cuantos más pasos demos más tiempo estaremos en contacto con el suelo, por lo que tendremos más posibilidades de reaccionar ante algún imprevisto.
No podemos olvidarnos del CORE. Se trata de varios músculos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo. Los abdominales son fundamentales para estabilizar el cuerpo. Unos abdominales fuertes nos ayudarán a bajar… y subir mejor.
Estos son unos consejillos para los traileros que tienen inquietud por perfeccionar e incorporar en sus entrenos un puntito más de técnica. Recuerda que vamos a disfrutar, a divertirnos debemos ser conscientes de nuestras posibilidades.
Fran Castro
