Llegó el día de la carrera. Desde hace tiempo sigues tu plan de entrenamiento, ejercicios de fuerza en el gym, intervalos, entrenamientos de calidad e incluso has cambiado algo tus hábitos alimenticios. ¡Ya estás a punto! Fotos con el dorsal en la mano.
¿No te falta algo? Te queda una cosilla antes de lanzarte al monte: EL CALENTAMIENTO.
En muchas ocasiones podemos fijarnos en que los corredores tenemos unos “rituales” algo parecido a un baile eléctrico antes de tomar la salida. Es una mezcla de nervios y algo parecido a un calentamiento muscular.
También podemos fijarnos en corredor@s un poco más disciplinados que realizan un calentamiento algo más minucioso, algo que deberíamos hacer tod@s. Unas ideas para realizar un calentamiento antes de la salida:
15 MINUTOS DE TROTE PARA EMPEZAR
Empieza por correr lentamente: es una buena forma de preparar los músculos que se van a utilizar en la carrera a pie.
Mientras trotas con poca intensidad, no olvides relajar bien los brazos.
Realizar algunos movimientos con el tren superior.
Al inicio del calentamiento el ritmo cardiaco debe permanecer bajo.
REALIZA ALGÚN ESTIRAMIENTO LIGERO
Nada de excesos, basta con sentir que te tira.
Puedes llevar un orden y así no nos dejamos ninguna parte por estirar, empieza por los músculos de las piernas:
Pantorrillas, muslos, cuádriceps, aductores, glúteos.
Después puedes encadenar el tren superior:
Dorsales, trapecios, pectorales, músculos de los brazos
Alterna los lados izquierdo y derecho con cada músculo que estires. Es importante realizar estos estiramientos después de haber calentado.
Lógicamente, no vamos a calentar igual para un kilómetro vertical que para una carrera de
ultra distancia. Lo mismo si hace frío o calor.
TRAIL RUNNING DE CORTA DISTANCIA
En estas carreras el esfuerzo es más intenso y la salida más rápida por lo que nuestro calentamiento será más largo y más a fondo. Tendremos que subir un poco el ritmo cardiaco una vez hayamos acabado el calentamiento para preparar así a tu corazón
TRAIL RUNNING DE LARGA DISTANCIA
El calentamiento para una carrera larga no debe hacerte perder demasiada energía. Podemos
calentar durante menos tiempo. Aprovecha remos además la primera parte de la carrera. Empieza despacio si el calentamiento ha sido ligero.
ATENTOS A LA “METEO”
Si hace calor, nos interesará hidratarnos bien durante el calentamiento. Si hace frío, nos abrigaremos más al
inicio de la sesión y no llegaremos demasiado pronto a la línea de salida.
Repasaremos mentalmente nuestros objetivos, nuestra estrategia de carrera, material, etc.
No debemos de correr el riesgo de querer salir demasiado rápido e intentar seguir al resto de corredores. Si no hemos calentado bien, los músculos tardarán menos tiempo bloquearse. Por tanto, seguir una rutina de calentamiento antes de una carrera forma parte de una buena preparación.
“Aquí cabemos todos”
ABANDONAR NO ES UNA OPCIÓN
Fran Castro
Equipo Pedrola Trail
