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Casi todos los que corremos por el monte centramos nuestro entrenamiento en ejercicios convencionales de carácter concéntrico, olvidándonos de los entrenamientos específicos excéntricos.
Los ejercicios excéntricos tienen como objetivo trabajar, sobre todo, la fuerza y la elasticidad del músculo. Son movimientos especialmente indicados para recuperarse de una lesión y entrenar el alargamiento muscular para prevenirlas en el futuro.
Toda contracción dinámica tiene dos fases; la concéntrica (denominada positiva) donde el músculo se contrae aproximándose las inserciones musculares y el movimiento va en contra de la gravedad, y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero al contrario de lo que sucede en la fase concéntrica ahora las inserciones musculares se distancian, el movimiento se genera a favor de la gravedad.
Este control excéntrico del movimiento, tiene la importante función de controlar, de “FRENAR» el movimiento cuando va a favor de la gravedad, sin este control excéntrico durante la carrera besaríamos el suelo, sobre todo en las bajadas acentuadas.
Entre los beneficios del ejercicio excéntrico están:
– Aumento de la fuerza muscular y la velocidad articular.
– Se amplía la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo.
– Facilita el alargamiento muscular.
– Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.
– Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).
– Control muscular.
– Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
– Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.
Ten en cuenta que en trail running las bajadas son más agresivas muscularmente que las subidas, las frenadas continuadas se realizan en un rango articular muy corto, muy rápido y de forma continuada, esta situación agrede al músculo, produce pequeñas lesiones en las miofibrillas musculares y daña también de forma característica al tejido conjuntivo.
Si realizamos un entrenamiento de trabajo excéntrico, generaremos adaptaciones específicas, facilitamos la regeneración de los tejidos, haciéndolos más fuertes y readaptándolos a las cargas de competición o entrenamiento. Por esta razón, es muy necesario aplicarlo en pretemporada y entre carreras para mantener estas adaptaciones.
Lo ideal es elegir periodos de aplicación de varias semanas y con una frecuencia de entre uno y dos días por semana para deportistas amateur ya que es necesario dejar un mínimo de 48 horas (dos días), para una recuperación entre sesiones.
“Las carreras se ganan en las subidas, y se pierden en las bajadas». Es cierto, una bajada más rápida requiere una elevada fuerza excéntrica que muchos deportistas no poseen.
Equipo Pedrola Trail
Fran Castro
“Abandonar no es una opción”