La característica más representativa que hace al TrailRun una disciplina única es que, por norma, se desarrolla en el medio natural y por terreno irregular. Pistas de grava, trialeras, torrentes de agua, zonas de hierba, barro etc., etc., serán nuestros compañeros en la práctica de este deporte.
Uno de los escenarios más “temido” por los corredores de Trail son las subidas y por supuesto las bajadas. Estas dos situaciones las viviremos sí o sí en mayor o en menor proporción, en una carrera o entrenamiento por terreno irregular.
Si sabemos subir con fluidez y podemos soportar un ritmo constante seguramente adelantemos a varios corredores que lo están sufriendo y esto nos hará sentirnos bien. Pero…y ¿cuándo empieza la bajada? Tenemos que tener claro que bajar bien requiere de una técnica y de una atención especial. Si lo hemos dado todo en la subida pero a la hora de bajar, nuestras piernas no nos responden con la fluidez que necesitamos podemos pasarlo mal e incluso sufrir algún “sustillo”.
Solemos realizar entrenamientos específicos para subidas por el esfuerzo que supone subir cuando nos encontramos en una carrera. Pero de igual modo deberemos hacer entrenamientos específicos cuesta abajo.
Convendría buscar bajadas y realizarlas varias veces. Se trata simplemente de realizar series en bajada. Yo suelo hacer series triangulares en las que incluyo subida, llano y bajada.
Debemos realizar un descenso rápido pero seguro, aunque sabéis que esto no es muy fácil ya que en algunas bajadas ponemos toda la carne en el asador y bajamos como pollos sin cabeza. Es importante que miremos al suelo a unos 2 metros por delante de nosotros ya que donde va la vista va el pie……doy Fe.
En bajadas los músculos de las piernas trabajan de una forma excéntrica también denominada negativa, donde el músculo continua contraído, pero al contrario de cómo sucede en la fase concéntrica, las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad, por lo que deberemos procurar que nuestro entrenamiento incorpore ejercicios para fortalecer las piernas.
La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar, de “frenar” el movimiento cuando va a favor de la gravedad.
Otro tipo de ejercicio muyyyyy recomendable para fortalecer el sistema neuro-muscular es el entrenamiento propioceptivo.
La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento, es fundamental para mejorar el rendimiento y evitar lesiones durante las bajadas de montaña. Se podría decir que es el sexto sentido del corredor de montaña
En el siguiente artículo intentaré incidir más en los entrenamientos para subidas y bajadas en terreno irregular.
Fran Castro
