El paso del asfalto al terreno irregular tiene que ser progresivo.
Hay que ir poco a poco si nunca has corrido en montaña.
La montaña es un medio diferente: el firme del asfalto se cambia por un terreno irregular, en el que se pisan diferentes superficies, y aparecen las “cuestas”.
Ten en cuenta que los ritmos y entrenos son diferentes. En asfalto el desnivel es mínimo, mientras que en la montaña el desnivel acumulado (los metros que asciendes sumados a los que se desciende) son elevados.
Cualquier corredor de asfalto tiene capacidad aeróbica por los rodajes, pero hay que hacer la transición y llevarla a cabo en la montaña.
Podemos diferenciar entre las características de las pruebas de montaña:
Tenemos los Kilómetros Verticales, carreras largas- con distancias entre 20 a 40 km-, y las ultras, que pueden ir desde 60 km a 180 km.
Cada modalidad tiene su entrenamiento específico, pero por norma general.
Empieza con rodajes por montaña con bajos desniveles, para ir acostumbrándose.
Una vez te hayas adaptado al nuevo sistema de entrenamiento, haz rodajes específicos de montaña añadiendo a los rodajes subidas cortas de 200 a 500 metros, y largas de 1 a 3 kilómetros, para ir ajustando los diferentes ritmos en subida y los diferentes desniveles.
En algunos tramos tendrás que practicar CACO (Caminar Correr), alternándolo con la carrera para practicar la técnica de subida.
Es imprescindible complementar los rodajes con trabajo en gimnasio, multisaltos, gradas… y fortalecimiento específico de tobillos.
Debes entrenar bien las bajadas por su dificultad técnica y física.
En los descensos, los músculos de la pierna se contraen de forma excéntrica, alargándose en lugar de contrayéndose, como ocurre en las subidas.
Este tipo de contracción es muy agresiva para el músculo, apareciendo la sobrecarga. Para evitar esa fatiga muscular y acelerar la recuperación, hay que entrenar específicamente el tren inferior. Incluye trabajos de propiocepción.
Aprovecha los fines de semana para hacer las tiradas largas por montaña.
Lleva una zapatilla cómoda, con buena amortiguación y estabilidad, y que no te esté muy justa, yo suelo llevar un número.
Hidratarse y comer bien tanto entrenando como en carrera es fundamental para acabar con garantías y sobre todo para la recuperación posterior.
“Aquí cabemos todos”
ABANDONAR NO ES UNA OPCIÓN
Fran Castro
Equipo Pedrola Trail
