La nutrición juega un papel clave en las carreras de montaña. A veces sólo se le damos importancia a la preparación previa, y nos olvidamos de la recuperación.
No somos conscientes de que es imprescindible para evitar lesiones y seguir rindiendo en los entrenamientos posteriores.
Los mayores errores suelen ser una mala rehidratación, el consumo deficiente de hidratos de carbono, tomar proteínas de baja calidad, la ingesta excesiva de alimentos procesados y el poco descanso.
La mayoría de los corredores no nos hidratamos correctamente, por lo que arrastramos esta deshidratación a la hora de recuperar.
La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice la carrera. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica, cardiovascular, muscular y metabólica.
Los síntomas que se pueden tener de deshidratación son sed, falta de apetito, náuseas, hormigueo en las extremidades, incapacidad para andar, sordera, visión oscura…, pudiendo llegar a causar un riesgo vital si se alcanzan pérdidas mayores de peso de un 11%.
Debemos tener en cuenta la pérdida de sales minerales. Es imprescindible reponerlas, ya que se puede producir una hiponatremia.
Esta pérdida puede variar mucho según las condiciones físicas del deportista y ambientales. Para recuperar el sodio perdido la bebida tiene que contener 1-1,5g de sodio/litro de líquido.
Las bebidas gaseosas y cerveza como recuperadores no son las recomendadas, ya que aumentan la sensación de saciedad. Esto impide seguir adecuadamente el protocolo de recuperación nutricional.
Últimamente podemos encontrar también cervezas en estos puestos. El primer motivo para descartar la cerveza es el alcohol, que favorece la deshidratación al ser diurético. Las cervezas sin alcohol tampoco son adecuadas como bebida recuperadora, porque no aportan las suficientes calorías, el sodio necesario y la relación sodio-potasio no es la recomendada.
Después de terminar una carrera los depósitos de glucosa, se encuentran agotados. La recuperación de estos depósitos puede llevar varios días, por lo que no habrá que centrarse únicamente en el día de la competición. Además, tras el esfuerzo, las fibras musculares quedan dañadas, las cuales se recuperan también con la reposición del glucógeno.
Es importante que la alimentación esté bien diseñada y planificada, ya que las dos horas siguientes a la competición serán claves en la recuperación.
Una ingesta conjunta de hidratos de carbono con proteínas favorecerá esta síntesis de glucógeno.
Para el momento post competición reservaremos los hidratos de carbono sencillos de alto índice glucémico: cereales, arroz, frutos secos y frutas frescas. Hay que evitar la recuperación a través de bollería y pasteles, ya que contienen hidratos de carbono sencillos pero también una gran cantidad de grasas trans que retrasarían el objetivo.
La dosis exacta de hidratos de carbono variará en función del peso del deportista, de la carrera realizada y del tiempo de recuperación hasta el próximo entrenamiento o carrera.
La proteína de suero de leche asilada e hidrolizada será la más idónea para el momento de la recuperación. Esta proteína contiene además aminoácidos ramificados, también conocidos como AARR o BCAA, que son claves en este proceso.
Una vez aparezca el apetito, se incluirán comidas que cumplan las mismas condiciones. Algunos ejemplos puede ser un plato de arroz con verduras y pollo, patatas asadas con pescado y verduras, ensalada de pasta y atún… Es importante, como ya se ha dicho, evitar salsas y fritos. En el postre es recomendable incluir fruta y lácteos como queso fresco, yogures, cuajadas o requesón, para continuar con la recuperación muscular.
Hay que tener en cuenta que cada deportista y cada competición es diferente, por eso es importante contar con un dietista- nutricionista deportivo para optimizar el rendimiento deportivo y no poner en riesgo la salud.
“Aquí cabemos todos”
ABANDONAR NO ES UNA OPCIÓN
Fran Castro
Equipo Pedrola Trail