Ahora que te has lanzado al fantástico mundo del TrailRun y notas como cada vez que subes, bajas, badeas un torrente de agua o surcas por un mar de barro, tus piernas se resienten, se fatigan y te piden ¡¡¡calmaaaa!!!. Tal vez deberías contemplar la posibilidad de combinar la actividad de correr con unos entrenamientos de fuerza. Ejercicios para fortalecer las piernas desde la cadera a los tobillos.
No cabe duda que el TrailRun es un deporte en el que aplicamos un sobre esfuerzo a las articulaciones. Los tobillos, las rodillas y la cadera son nuestras mejores herramientas para recorrer esos terrenos agrestes que hacen que cada zancada sea totalmente diferente a la anterior. Por eso debemos fortalecer nuestro sistema motriz intentando realizar unos ejercicios de fuerza para poder prevenir en un futuro alguna lesión.
En mi humilde opinión, y sólo para los que somos seres terrenales y realizamos este deporte a nivel pueblo llano, intercalaría al menos dos veces en semana un entrenamiento en el que se realicen ejercicios de fuerza. Yo suelos hacerlos como circuitos. Preparo una tábata, normalmente de 8 ejercicios intercalando pliometría, propiocepción, abdominales y ejercicios de fuerza y desarrollo muscular. 20´´ de ejercicio 10´´/15´´ de transición entre ejercicios.
Los movimientos de nuestras articulaciones practicando Trail son rápidos y deben estar preparadas para unas transiciones que a veces tenemos que llevar a cabo en un segundo. El rango de giro, extensión y contracción de nuestros músculos debe ser uno de nuestros puntos fuertes a la hora de acometer una carrerilla por la montaña/monte.
Ejercicios para tren inferior:
CADERA: 1.- Elevaciones de rodillas al pecho colgados de una barra.
2.- Puente elevado con glúteo.
3.- Peso muerto con una sola pierna.
4.- Sentadilla a una sola pierna con apoyo en banco.
RODILLAS: 1.-Sentadilla en bosu.
2.- Contracción isométrica de rodillas. Con una pelota entre las piernas.
3.-Zancadas o lunges, con y sin avance.
4.- Sentadillas en pared o sentadillas isométricas.
TOBILLOS: 1.- Skipping
2.- Elevación de talones en escalera.
3.- Saltos con comba.
4.- Zancada corta elevando rodilla.
EQUIPO PEDROLA TRAIL
FRANCISCO CASTRO