Los corredores montaña tenemos que afrontar diferentes irregularidades del terreno a la hora de entrenar o de competir. Trialeras, barrancos, pistas forestales, toda una amalgama de terrenos que aportan ese encanto particular al Trailrun.
Pero hay un añadido…..en todo este escenario de naturaleza irregular tenemos nuestras grandes amigas, hablo de las subidas y las bajadas.
Debemos tener, al menos, unas nociones de las técnicas de ambas situaciones, tanto para subir como para bajar.
Os invito a que toméis en cuenta estos consejillos:
- Cuando afrontes una subida mantén erguido tu cuerpo, no arquees la espalda demasiado, evita inclinarte hacia delante y trata de formar un ángulo de unos 90 grados con tus brazos, que actuarán como impulsores., hazlo con un paso cómodo y corto, baja tu longitud de zancada pero aumenta tu frecuencia.
Intenta mantener la mirada al frente y la cabeza alta para que el aire entre bien en tus pulmones y non afecte a tu respiración la respiración. Si la fatiga o el desgaste no te permiten llevar una técnica de carrera adecuada, opta por subir andando.
- Subiendo apoya la zona de los metatarsos y los dedos (antepié), y no con los talones, que nos obliga a un mayor desgaste energético. Puede darse el caso de que llevemos los gemelos sobrecargados, en este caso apoya la planta del pie por completo y así liberas trabajo a los gemelos.
- Cuando nos encontramos un descenso técnico, abriremos ligeramente los brazos, en forma de cruz, para ayudar a mantener el equilibrio. No inclines en exceso el cuerpo hacia delante. La mirada debe dirigirse al suelo para anticiparse a los próximos pasos pero no hay que caer en el error de bajar la cabeza.
- Al descender por pistas forestales o caminos fáciles, déjate llevar, aprovecha la fuerza de la gravedad y relaja los músculos. Pero no dejes que tus piernas vayan “solas”, no sería el primer@ que se tropieza con sus mismas piernas. Debemos tener en todo momento el control de nuestro tren inferior. Tómatelo como un momento de recuperación dentro del propio entrenamiento.
- Si realizas entrenamientos en cuestas elige una con una distancia de entre 300 y 1.000 metros, con una inclinación que te permita correr, lleva un ritmo de subida por encima de tus pulsaciones de umbral anaeróbico, realiza la recuperación mientras bajas y calcula que el volumen total del entrenamiento no exceda los 40 minutos.
- Cuando usamos bastones deberemos clavarlos lo más cerca posible del pie y aguanta hasta que el brazo queda extendido hacia atrás para recuperarlo, inclina el tronco ligeramente hacia adelante cargando el peso sobre los brazos y no te pases arqueando la espalda porque acabarás con dolor de lumbares.
- Esfuérzate por usar la técnica de carrera más adecuada. La técnica de carrera en subidas y bajadas mejora la coordinación al correr, perfecciona los movimientos de brazos y piernas.
Trata de mantener erguida la espalda y la cabeza y entrena para que tu zancada sea lo más eficiente posible. De esta forma,
en cada zancada estarás ahorrando energía.
Equipo Pedrola Trail
“Abandonar no es una opción”
Fran Castro
